Recetas del mundo

Elena28 · Cocinero Invitado

La soja o soya es una planta de la familia de las leguminosas fabáceas, cultivada por sus semillas, legumbres de alto valor proteico utilizadas en alimentación y para la producción de aceite.

Es usada para una infinidad de productos que pueden reemplazar a otros de origen animal.

La soja es utilizada también como alimento para animales, área en la que compite internacionalmente con la harina de pescado.

Aunque con un notable diferencial inferior en su precio, la cotización internacional de la soja es paralela a la de la harina de pescado. Cuando escasea la soja, sube automáticamente el precio de la harina de pescado y viceversa.

Su uso en la alimentación humana es objeto de controversia. El efecto positivo del alto valor proteico de la legumbre se ve contrarrestado en buena medida por la presencia de antinutrientes que impiden la absorción de hierro y zinc; el primero es fundamental para evitar la anemia, mientras que el segundo participa activamente en los procesos inmunológicos. Los pueblos orientales que la vienen consumiendo como alimento desde hace milenios, inactivan las enzimas con fermentaciones y con calor.

Valor nutritivo:

La soja es un alimento muy completo y nutritivo y, junto con el altramuz, constituye la legumbre seca de mayor valor energético. Su elevado contenido en proteínas, superior a la de la carne, hace de la soja una fuente proteica vegetal de gran interés dietético y nutricional. Igualmente, es también importante su contenido en fibra. En cuanto a la grasa, aunque se encuentra en una proporción bastante elevada, los ácidos grasos saturados y monoinsaturados son minoritarios en comparación con los ácidos grasos poliinsaturados que presenta. Además, es después del huevo y el sésamo, uno de los alimentos más ricos en lecitina, lo que facilita su aprovechamiento culinario. En comparación con el resto de legumbres, la soja aporta mayor cantidad de calcio, hierro, yodo, magnesio, potasio y fósforo, además de ácido fólico y otras vitaminas como B1, B2, B3 y B6.

Tabla de composición (por 100 g de porción comestible)

Kcal (n) Proteínas (g) Grasas (g) Hidratos de carbono (g) Fibra (g) Hierro (mg)
370,2 35,9 18,6 15,8 15,7 9,7
Zinc (mg) Potasio (mg) Calcio (mg) Vit. B1 (mg) Vit. B3 (mg) Folatos (mcg)
4,3 1730 240 0,61 7,9 370

mcg: microgramos.

Ventajas e inconvenientes de su consumo:

Estudios científicos recientes, ponen de manifiesto que la ingesta habitual de soja y sus derivados, ricos en isoflavonas, desempeñan un papel beneficioso para paliar o tratar los síntomas asociados al climaterio o menopausia (sofocos, dolores articulares y musculares, irritabilidad, aumento de peso…). Además, dichos compuestos, también denominados fitoestrógenos, cumplen acciones positivas sobre determinados órganos y tejidos como la pared vascular; se reduce el riesgo de alteraciones cardiovasculares y la masa ósea; disminuye el riesgo de fracturas osteoporóticas y existe una menor tendencia a la desmineralización del hueso.
Respecto a su composición nutritiva, su elevado aporte de fibra contribuye a prevenir y aliviar el estreñimiento, a hacer más lento el paso de los azúcares a la sangre (permite regular la glucemia, lo que es beneficioso para personas con diabetes) y a reducir los niveles de colesterol en nuestro organismo.
Aquellas personas con estómago delicado, que no toleran bien esta legumbre cocida, pueden optar por su presentación en forma de germinados o fermentados (miso, tempeh, etc.). Además, con la fermentación, se observa un aumento del contenido en vitaminas del grupo B, incluyendo la B12 (exclusiva de alimentos de origen animal). Esto es muy importante para personas que siguen una dieta vegetariana, ya que estos productos junto con el huevo y los lácteos, son la única fuente de dicha vitamina esencial, que el organismo es incapaz de sintetizar por sí mismo.

Empleo culinario:

La soja ofrece un gran número de posibilidades gastronómicas. Puede prepararse sencillamente como cualquier otra legumbre, si bien se pueden obtener a partir de ella, infinidad de derivados: aceites y orujos, harina, batido de soja, cuajado de soja o tofu, germen, así como diversos productos tradicionales de origen oriental como quesos, salsas o patés.
La legumbre seca necesita un tiempo de cocción de 3 horas aproximadamente para que quede tierna, añadiendo una cantidad de agua 5 veces superior a la cantidad de habas de soja empleadas. Para ayudar a la cocción, es aconsejable que, una vez lavadas las semillas, se dejen en remojo durante una noche y se cocinen con la misma agua de remojo; de este modo no se pierden las vitaminas hidrosolubles ni las sales que quedan disueltas en el agua. Esta cocción se reduce a unos 20 minutos si se lleva a cabo en una olla a presión.

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